Aus dem Sport ist bekannt, dass bereits vor dem Aufgeben und dem tatsächlichen Versagen die Selbstgespräche kippen in die Richtung: “Das schaffe ich nicht.” Psychologische Trainingsmethoden im Spitzensport zielen darauf ab, den Kampf um das Durchhalten über positive Selbstgespräche zu stärken. Dabei werden nicht unrealistische Ziele angepeilt, sondern realistische Leistungsmöglichkeiten vergegenwärtigt.
Wenn Sie angesichts einer bestimmten Situation Angst haben und mit Problemen rechnen, heißt dies noch lange nicht, dass eine Katastrophe eintreten muss. Positives Denken bedeutet nicht unbedingt, einen problemlosen Ausgang zu erwarten, sondern sich mögliche Probleme als bewältigbar vorstellen zu können. Statt “Es wird schon nichts passieren” lautet das Motto “Was auch immer passiert, ich werde damit zurechtkommen”, statt “Ich habe keine Angst” sagen Sie sich “Diese Angst kann ich ertragen”. Das positive Denken, wie es üblicherweise verstanden wird, birgt die Gefahr in sich, die negativen Aspekte des Lebens zu leugnen und nicht ausreichend darauf vorzubereiten.
Positive Selbstinstruktionen werden unter verschiedenen Bezeichnungen eingesetzt:
- als sog. “Affirmationen” (Selbstbestärkungen),
- als “formelhafte Vorsatzbildungen” im autogenen Training,
- als “Selbstsuggestionen” im Bereich der Selbsthypnose.
Positive Selbstinstruktionen sollten nach folgenden Richtlinien gestaltet werden:
- kurze, einfache und prägnante Sätze (“Ich schaffe das”);
- konkrete und klare Aussagen (“Ich trete morgen auf jeden Fall zur Prüfung an”);
- positive Formulierungen (z.B. “Ich kann in Geschäften ruhig und sicher umhergehen” statt “Ich habe in Geschäften keine Angst mehr”);
- immer in der Gegenwart formuliert, und zwar möglichst so, als sei das gewünschte Verhalten bereits eingetreten (“Ich bin ganz ruhig und entspannt”, “Ich atme ruhig und gleichmäßig”, “Ich kann die Angst aushalten”).
Mit Hilfe der Spaltentechnik können Sie Ihre angstmachenden Gedanken und negativen Selbstgespräche analysieren, in positive Selbstinstruktionen umformen und sich innerlich vorsagen lernen. Jede positive Selbstaussage stärkt Ihre Selbstsicherheit, jede ängstliche Selbstinstruktion schwächt Ihre Handlungsfähigkeit.
Spaltentechnik: Negative und positive Selbstinstruktionen
| Symptom | Negative Selbstinstruktion | Positive Selbstinstruktion |
| Schwindel | Ich werde ohnmächtig. | Wenn der Blutdruck steigt, bleibe ich sicher bei Bewusstsein. |
| Herzrasen | Gleich bekomme ich einen Herzinfarkt und sterbe. | Eine Panikattacke überlebt man immer. Ich habe sie bisher auch immer überstanden. |
| Atemnot | Ich muss grauenvoll ersticken. | Ich atme zuerst langsam und vollständig durch den Mund aus und dann langsam durch die Nase ein. |
| Zittern | Alle werden auf mich schauen. | Bisher habe ich noch immer alles unauffällig geschafft. |
| Ohnmacht | Ich liege da und keiner hilft mir. | Ich komme ganz von allein wieder zu mir. |
| Unwirklichkeit | Gleich werde ich verrückt | Ich fühle mich anders und bin dabei trotzdem normal. |
| Prüfungsangst | ch werde bestimmt versagen. | Ich probiere es auf jeden Fall, vielleicht geht es doch gut. |
| Angst vor Leuten | Alle werden mich ablehnen. | Ich möchte mich trotzdem so geben wie ich mich fühle. |
| Zittern | Jeder wird meine Unsicherheit bemerken. | Alle Zuschauer haben auch Probleme, nur andere als ich. |
| Sprechhemmung | Ich werde bestimmt stottern. | Lieber spontan, echt und gesellig als schweigsam, verstellend und einsam. |
| Unsicherheit | Jeder wird meine Unsicherheit bemerken. | Lieber unsicher handeln als sicher schweigen. |
| Angst vor Kritik | Bestimmt werden mich einige kritisieren. | Ich gehe meinen Weg. Irgendjemand wird mich immer kritisieren, egal was ich tue. |
| Kontaktangst gegenüber dem anderen Geschlecht | Mit mir wird bestimmt keine Frau längere Zeit reden wollen. | Für den Anfang reicht es, dass ich eine Frau 10 Minuten lang in ein Gespräch verwickeln kann. |
Die wichtigsten Selbstinstruktionen können Sie auf ein kleines Kärtchen schreiben, stets bei sich tragen und bei Bedarf vorher durchlesen. Die positiven Selbstinstruktionen sollten Sie auch im Rahmen von Entspannungsübungen gleichsam tief in Ihrem Unterbewusstsein verankern. Ein in “guten Tagen” selbst besprochenes Tonband oder bereitliegendes Tagebuch mit Ihren ermutigenden Selbstsuggestionen kann Ihnen gute Dienste leisten in “schlechten Tagen”. Sie werden dadurch wieder an die positiven Kräfte in Ihnen erinnert.
Entscheiden Sie sich nach einigem Herumprobieren für einige wenige, besonders passende Affirmationen, die Sie sich täglich innerlich mehrfach vorsagen, vielleicht sogar auch laut aussprechen, um dadurch Ihre Kraft und Energie zu spüren. Sie können diese Sätze eingebettet in einen umfassenderen Text auch auf Tonband sprechen, mit Musik untermalen und täglich in einem Entspannungszustand anhören. Auf diese Weise erstellen Sie sich Ihre eigene individuelle Kassette “Mentale Angstbewältigung”, wie Sie derartige Produkte in recht allgemein formulierter Weise zu kaufen bekommen.
Sie können einen passenden Satz auch im Sinne einer formelhaften Vorsatzbildung während des autogenen Trainings verwenden.
Die folgenden Beispiele dienen als Anregung zur Entwicklung positiver Selbstinstruktionen in Angstsituationen bzw. zur Stärkung vor Angstsituationen:
- Ich kann überall hingehen trotz meiner Angst vor Ohnmacht.
- Ich habe einen mutigen Teil in mir, den ich durch jedes mutige Verhalten stärke.
- Ich vertraue auf mich und kann Neues erleben.
- Ich schaffe, was ich mir vornehme.
- Was mir wirklich wichtig ist, erreiche ich bestimmt.
- Ich nehme meine Angst an und begegne mutig meinen Angstsymptomen.
- Ich kann mich auf andere Menschen einlassen trotz meiner Angst.
- Ich kann Angst haben und meine Sachen trotzdem erfolgreich erledigen.
- Ich habe Angst, aber es wird trotzdem alles gut gehen.
- Angst ist nicht gefährlich – nur unangenehm. Ich habe sie schon oft ausgehalten.
- Meine Angst ist nur ein Adrenalinschub, und der ist bald vorbei.
- Meine Angstreaktionen sind alte Gewohnheitsmuster. Ich werde sie bald los sein.
- Ich tue alles, was mir wichtig ist, wenn es sein muss, auch mit Angstgefühlen.
- Mein Motto lautet: “Alles mit der Angst, nichts gegen die Angst”.
- Meine Angst zeigt, dass mir die Sache wichtig ist, ich tue, was ich kann.
- Ich kann die Angst nicht verhindern, ich kann ihr aber widerstehen.
- Ich mache etwas nicht gerne allein, aber ich kann es.
- Ich darf so sein wie ich bin. Ich darf auch schwach sein.
- Angst macht mich gefühlvoll und menschlich.
- Meine Schwächen machen mich menschlich und liebenswert.
- Ich mag mich, auch wenn ich mich ängstlich und hilflos fühle.
- Ich akzeptiere mich im Moment so wie ich bin, egal wie viel Angst ich habe.
- Die anderen mögen mich auch dann, wenn ich Angst habe.
- Wenn ich durch Zittern, Schwitzen usw. auffalle, sehen die anderen wenigstens, dass ich mir nichts einbilde.
