Atemtherapie – Atemübungen bei Bewegung

Die Atmung wird durch mechanische Atemantriebe über eine Art mechanischer Empfangsapparate (Mechanorezeptoren) in der Nähe der Gelenke angeregt, die mechanische Reize aufnehmen und zum Zentralnervensystem weiterleiten. Viele Bewegungsübungen können daher auch als Atemübungen angesehen werden. Atemübungen bei Bewegung erfolgen ebenfalls durch Einatmen über die Nase und Ausatmen durch die Lippenbremse bzw. über die Nase (wenn möglich). Bei körperlicher und seelischer Belastung ist es nicht notwendig, durch den Mund viel Luft einzuatmen, sondern im Bereich des Zwerchfells und der unteren Rippen zu atmen, wo Belüftung und Durchblutung der Lunge optimal sind (aufgrund der Schwerkraft ist im unteren Drittel der Lunge das meiste Blut, in das der Sauerstoff übergeht). Atmen Sie im Moment der stärksten Bewegung bzw. Anstrengung durch die Lippenbremse aus (z.B. auf “SCH”), anschließend atmen Sie durch die Nase ein. “Tief einatmen” zur maximalen Sauerstoffaufnahme bei Bewegung ist irreführend und falsch, wenn es als intensive Mundatmung, als “tief Luft holen” und “nach Luft schnappen” verstanden wird, wo sich die Schultern in Richtung der Ohren heben und die Bauchdecke kaum bewegt. Wenn Sie gründlich ausatmen, geschieht die Einatmung ganz von allein, mit ausreichender Sauerstoffversorgung durch die Nasenatmung auch bei körperlicher und seelischer Belastung.

Üben Sie nicht nur die Kombination von Atmung und Bewegung, sondern beginnen Sie jedes Atemübungsprogramm mit Lockerungsübungen. Sie können sich im Stehen, Sitzen oder bequem im Liegen rekeln, strecken und dehnen. Sie werden dadurch auch empfindungsfähiger und sensibler. Schütteln Sie dann Arme und Beine und den ganzen Körper. Übungen zur Beweglichmachung sind am Anfang einer Übungseinheit empfehlenswert, um die Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln einzustimmen und auf alle möglichen Übungen vorzubereiten. “Nachgeben” (in den Verspannungen) ist dabei das oberste Gebot. Lassen Sie alles schwer sein, lassen Sie alles in den Boden, auf die Unterlage sinken. Spüren Sie die Schwerkraft, die Anziehungskraft der Erde. Wenn Sie können, gähnen Sie dazu, da Ihre Atmungsorgane oder Atemmuskeln dadurch noch mehr entspannt werden und die Atmung tiefer wird.

  1. Kreuz wölben. Ziehen Sie beim Liegen auf dem Rücken Ihre Beine so an, dass die Fußsohlen flach aufstehen, während die Arme seitlich liegen. Wölben Sie beim Einatmen das Kreuz und drücken Sie beim Ausatmen das Kreuz wieder flach auf den
  2. Boden. Diese Übung fördert das Erlernen der Zwerchfellatmung. Wenn Sie einatmen und das Kreuz leicht wölben, zieht sich das Zwerchfell nach unten zum Bauchraum zusammen, und wenn Sie ausatmen, wölbt sich das Zwerchfell kuppelförmig zum Brustraum nach oben.
  3. Kreuz wölben mit Drehung der Arme. Ziehen Sie beim Liegen auf dem Rücken Ihre Beine so an, dass die Fußsohlen flach aufstehen, und strecken Sie Ihre Arme aus, sodass der Körper ein T bildet, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Wölben Sie beim Einatmen durch die Nase das Kreuz und drehen Sie gleichzeitig die Arme am Boden nach oben, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Beim Ausatmen drücken Sie das Kreuz wieder auf den Boden und drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen wieder nach unten zeigen.
  4. Beckenschaukel. Ziehen Sie beim Liegen auf dem Rücken Ihre Beine an, heben Sie Ihr Becken von der Unterlage so weit als möglich ab, während Sie dabei durch den Mund ausatmen (z.B. mit “PFF”) und senken Sie es beim Einatmen durch die Nase. Die Arme liegen dabei seitlich ausgestreckt.
  5. Beckenbodenübung. Ziehen Sie in Rückenlage Ihre Beine zum Gesäß an, sodass die Fußsohlen aufstehen. Lassen Sie nun Ihre Knie nach außen-seitwärts sinken, bis die Fußsohlen aneinander liegen und atmen Sie dabei ein. Dann schließen Sie Ihre Beine wieder, indem Sie Ihre Knie anheben und dabei ausatmen.
  6. Körper beugen im Stehen. Grätschen Sie die Beine hüftbreit und führen Sie die etwas auseinander gehaltenen Arme ausgestreckt nach vorne und dann nach oben. Atmen Sie dabei ein, bis Ihre Arme ganz hochgehalten sind. Dann beugen Sie sich mit geradem Rücken langsam nach unten, die Arme weiterhin gestreckt, atmen dabei aus und versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren. Nach einer kurzen Atempause richten Sie sich mit geradem Rücken auf und atmen dabei ein, während Sie die Arme wieder nach oben strecken.
  7. Brustschwimmen. Machen Sie im Stehen oder Sitzen dieselben Armbewegungen wie beim Brustschwimmen. Strecken Sie beim Ausatmen durch den Mund Ihre Arme nach vorne hin aus mit der Vorstellung, lange auf dem Wasser dahinzugleiten, und atmen Sie anschließend durch die Nase ein, während Sie die Arme kreisend zurückziehen, dann strecken Sie Ihre Arme beim Ausatmen wieder aus usw. Stellen Sie sich einige Zeit das ruhige Dahingleiten im Wasser vor.
  8. Vogelschwingenatmen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme seitlich ausgestreckt nach oben (mit den Handflächen nach unten) und senken Sie beim Ausatmen Ihre Arme wieder. Bewegen Sie im Atemrhythmus Ihre Arme wie Flügel eines großen Vogels, der ganz ruhig seine Schwingen beim Fliegen bewegt.
  9. Jogging-Atmung. Beim Langsam-Laufen atmen Sie stoßweise aus mit einem hörbaren Laut und lassen das Einatmen von alleine geschehen (ungeübte Läufer betonen die Einatmung, überdehnen dadurch den Brustkorb und bekommen Seitenstechen).
  10. Sitzend nach vorne beugen mit gestreckten Armen. Auf einem Sessel sitzend heben Sie langsam beide Arme ausgestreckt, bis sie waagrecht sind, und atmen dabei durch die Nase ein, dann beugen Sie den Rumpf möglichst weit vorne hinunter, strecken die Arme nach rückwärts und atmen dabei durch den Mund aus.
  11. Sitzend nach vorne beugen. Sitzen Sie aufrecht auf einem Sessel und ziehen Sie beim Einatmen durch die Nase das Kinn nach oben, sodass sich die Vorderseite Ihres Körpers streckt und die Bauchdecke hebt. Anschließend beugen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne, gleichsam um die ganze Luft aus Ihrem Bauch herauszupressen, während Sie durch die Lippen so ausatmen, als ob Sie eine Kerze ausblasen wollten.
  12. Zum gestreckten Knie hin ausatmen. Knien Sie sich mit dem linken Bein nieder und strecken Sie das rechte Bein aus. Heben Sie beide Arme hoch und beugen Sie dann Ihren Oberkörper zum ausgestreckten Fuß hin aus, gleichzeitig senken Sie Ihre ausgestreckten Arme und versuchen Sie damit die Fußspitze des ausgestreckten Beins zu erreichen, während Sie ausatmen. Anschließend machen Sie dieselbe Übung mit dem ausgestreckten linken Fuß.
  13. Zur rechten Fußsohle einatmen, zur linken ausatmen. Verlagern Sie in leichter Grätsche bei lockeren Kniegelenken Ihr Körpergewicht auf den rechten Fuß. Atmen Sie in der Vorstellung zur Mitte der rechten Fußsohle ein und lassen Sie den Atem beinwärts Richtung Kopf strömen, dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und lassen die Ausatmung in gegenläufiger Bewegung zur Mitte der linken Fußsohle wieder ausströmen. Nach der Atempause atmen Sie zur linken Fußsohle ein und zur rechten aus usw.
  14. Kniebeugen und Liegestütz. Beim Beugen atmen Sie jeweils durch den Mund aus, beim Aufrichten durch die Nase ein.
    Stiegensteigen. Am Fuß der Treppe holen Sie über die Nase tief Luft und steigen dann so lange die Stufen hinauf, wie Sie auf “SCH” ausatmen können. Wenn das “SCH” leiser wird, bleiben Sie sofort stehen, schöpfen erneut Atem über die Nase und steigen mit “SCH” weiter voran usw.
  15. Schrittatmung (rhythmisches Ein- und Ausatmen durch Schritte zählen beim Gehen, Laufen oder Stiegensteigen). Koppeln Sie Ihren Atemrhythmus mit Ihren Schritten, insbesondere bei körperlicher Anstrengung, aber auch bei Angst und Stress. Dies bringt ein Maximum an Sauerstoff und spart Kraft. Auch Leistungssportler oder Dauerläufer sind bestrebt, Bewegung und Atem zu rhythmisieren, denn jede rhythmische Bewegung spart Kraft. Beispiele: (a) 1-2-3 Schritte ausatmen, anschließend 1-2-3 Schritte einatmen; (b) 1-2-3-4 ausatmen, anschließend 1-2 einatmen beim Gehen, Laufen oder Stiegensteigen. Bei guter Kondition sind jeweils 4-5 Schritte ein- und ausatmen möglich. 6 Schritte sind für einen normalen Menschen das Höchstmaß, das nicht überschritten werden sollte, weil es sonst zu Verkrampfungen der Muskeln in den Atemwegen kommen kann.
  16. Schlag mit beiden Händen. Schlagen Sie mit verschränkten Händen auf eine weiche Unterlage und atmen Sie dabei fest mit einem Ton aus (z.B. “HUUH”, “PUUH”).
  17. Holzhacken. Stehen Sie mit gespreizten Beinen da. Beim Einatmen strecken Sie die verschränkten Hände nach oben und biegen sich so weit als möglich zurück. Beim Ausatmen schlagen Sie mit den verschränkten Händen nach unten durch die Beine durch, wie wenn Sie beim Holzhacken wären, und lassen Ihren Atem hörbar durch den Mund heraus.