Übungen – Alternative Selbstinstruktionen

Menschen mit Ängsten rechnen in jeder Situation gleich mit dem Schlimmsten. Tatsächlich sind jedoch mindestens drei
Möglichkeiten gegeben:

  • ein negativer Ausgang (das Allerschlimmste, die Katastrophe),
  • ein positiver Ausgang (das Allerbeste, die Wunschlösung),
  • ein erträglicher Ausgang (belastend, jedoch aushaltbar).

Spaltentechnik: Alternative Selbstinstruktionen

Das Allerschlimmste (Die Katastrophe)Erträglicher Ausgang (Erleichterungsaussagen)Das Allerbeste (Positive Selbstinstruktion)
Mein Herz beginnt zu rasen. Ich bekomme einen Herzinfarkt.Das Herzrasen ist lästig, in drei Minuten lässt es jedoch nach.Mein Herz ist gesund und schlägt ruhig.
Diese Prüfung schaffe ich nie.Wenn ich durchfalle, schaffe ich es beim zweiten Mal.Ich habe soviel gelernt, dass ich die Prüfung bestimmt schaffe.
Gleich falle ich ohnmächtig um.Mir wird schwindlig, vielleicht falle ich auf, aber ich bleibe stehen.Ich bewege mich kräftig, atme tief durch und fühle mich wohl.

Negative Selbstinstruktionen in einen positiven Kontext einbetten

Angstgedanken sind häufig strukturiert nach dem “Wenn-dann-Muster”, z.B. “Wenn ich mit dem Bus fahre, dann wird mir übel werden.” Für bestimmte Situationen werden spezifische, belastende Reaktionen vorhergesagt, die im Sinne einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung tatsächlich einzutreten drohen.

Diese starr und automatisch ablaufenden negativen Gedanken lassen sich durch direktes Ankämpfen dagegen oft nicht überwinden, so dass es besser erscheint, sie anzunehmen und durch neue Gedankenverknüpfungen zu entschärfen, und zwar durch solche, die einen bewältigbaren Fortgang der befürchteten Ereignisse enthalten.

Spaltentechnik: Verknüpfung mit neuen Gedanken

Wenn-dannVerknüpfung (und, aber)neuer Gedanke
Wenn ich vor Leuten reden muss, dann werde ich zittern,undich werde mich kräftig bewegen, damit es nicht so auffällt.
Wenn ich allein auf der Straße gehe, dann wird mir schwindlig,undich atme tief durch die Nase ein, so dass ich Sauerstoff bekomme.
Wenn ich mit anderen in einem Lokal sitze, dann halte ich es nicht lange aus,undich gehe kurz hinaus und komme dann wieder auf meinen Platz zurück.
Wenn mein Mann nicht rechtzeitig nach Hause kommt, dann könnte ihm etwas passiert sein,undich weiß, dass dies immer mein erster Gedanke ist, bis ich mich beruhige.
Wenn ich mit dem Bus fahre, dann wird mir übel,undich atme durch die Nase tief ein, stehe auf und öffne ein Fenster.

Selbstinstruktion als Entscheidungsdialog

Wählen und entscheiden können sind zentrale Merkmale menschlicher Freiheit. “Die Freiheit beginnt bei drei Möglichkeiten”, heißt es im NLP. Jeder Zwang, etwas tun zu müssen, und jedes Ohnmachtsgefühl, nichts anderes tun zu können bzw. zu dürfen, beeinträchtigt die Lebensqualität. Analysieren Sie, wie sehr Sie sich bereits durch Ihre Sprache in Ihren Handlungsmöglichkeiten einengen, und entwickeln Sie Sprachmuster, die Ihren Handlungsspielraum und Ihre Entscheidungskompetenz betonen.

Sie müssen selbst im Rahmen einer Psychotherapie nicht alle Ängste überwinden. Sie können frei entscheiden, bestimmte Ängste lieber zu behalten, als den Aufwand zu ertragen, der zu deren Beseitigung erforderlich ist. Wenn Sie sich jedoch entschlossen haben, alle Ängste zu überwinden, die Ihre Bewegungsfreiheit einengen, sollten Sie Ihre alten Sprachmuster, die nur Angst- und Ohnmachtgefühle erzeugen (z.B. “Dieses Herzrasen ist nicht zu ertragen”), durch neue Selbstinstruktionen ersetzen, die Ihre Freiheit und Risikobereitschaft betonen (z.B. “Ich entscheide mich dafür, die gefürchtete Situation trotz Herzrasen auszuhalten”).

Handlungseinengende und handlungserweiternde Sprechweise

Handlungseinengende Sprechweise
(Zwänge: “müssen”, “nicht anders können”)
Handlungserweiterende Sprechweise
(Freiheit: “entscheiden”, “lieber tun wollen”)
Ich kann nicht mit dem Bus fahren.Ich möchte jetzt noch nicht Busfahren lernen.
Ich muss im Kino immer am Rand einer Reihe sitzen.Ich entscheide mich, heute im Kino in der Mitte einer Reihe zu sitzen.
Ich muss den Raum verlassen, wenn ich meine Angstzustände bekomme.Ich kann es einmal versuchen, alle körperlichen Zustände vor anderen Leuten zuzulassen.
Ich kann keine unbekannten Personen des anderen Geschlechts ansprechen.Aus Angst vor Ablehnung entscheide ich mich, vorläufig noch keine unbekannten Personen des anderen Geschlechts anzusprechen.
Aus Angst vor einem Ohmachtsanfall kann ich nicht alleine unterwegs sein.Ich probiere es heute, allein fortzugehen, auch wenn ich dabei ohnmächtig umfallen sollte.